Adho Mukha Svanasana / der Herabschauender Hund

23.03.2018

 

Wenn du fortgeschrittenen Yogis beim herabschauenden Hund zuschaust, sieht der Hund der nach unten schaut sehr entspannt aus. Dieses Gefühl sollte sich irgendwann auch bei dir einstellen. Die Asana findet sich immer wieder als neutralisierende Übung in Vinyasa (fliessend/dynamisch)Stilen, wie zum Beispiel im Sonnengruß. 

Diese Asana dient also als Ruhepol zwischen schwierigen Übungensequenzen, also vergleichbar wie die Kindeshaltung Balasana.

Aber nicht als Yogi Anfänger!

 

Da kommt es einem wie ein Kraftakt vor und man kann es kaum erwarten aus der Stellung raus zu gehen.

Aber macht dir nichts daraus - dieses empfindet jeder am Anfang ;-)

Auch mir erging es nicht anders als ich in meiner ersten Yogastunde war! Ich konnte am nächsten Tag meine Arme kaum anheben, obwohl ich damals dachte ich bin sportlich, aber nicht für diese Haltung.

 

Die Kraft im Schultergürtel, in den Armen und Händen wird sich aufbauen und die hintere Beinmuskulatur, die vom zu vielem Sitzen oder auch bei sehr sportlichen Läufern verkürzt ist, bekommt mit der Zeit Länge. 

Es ist ein bisschen vergleichbar mit Rad fahren, wenn man nach langer Zeit mal wieder aufs Fahrrad steigt und der Po schmerzt am nächsten Tag - aber man gewöhnt sich wieder daran auf dem Sattel zu sitzen und dann ist alles gut -oder?

 

Adho Mukha Shvanasana ist nicht nur eine Umkehrhaltung, bei der Kopf tiefer ist als das Herz, sondern dabei auch noch eine Stützhaltung, das heißt, man muss einen guten Teil des Körpergewichts auf die Achse Hände-Arme-Schultern stützen und das bedeute für viele Kraft, die eigentlich durch Technik verringert wird.

Umkehrhaltungen bewirken, dass das Ausatmen leichter fällt, die verbrauchte Luft entweicht leichter und das erfrischt und schenkt neue Energie.

Wenn Schultern, Arme und Hände gut ausgerichtet sind, kann sich zugleich der Brustkorb weiten und viel frische Atemluft aufnehmen.

Der Herzschlag verlangsamt und beruhigt sich und auch die Organe werden entlastet.

Man sagt die Umkehrhaltung wirken verjüngend -also das Anti-Ageing-Programm schlecht hin.

Für mich sogar besser als die Königsasana "Der Kopfstand", da auch Anfänger in den Genuss der Wirkungen kommen ohne sich beim Kopfstand schwer zu verletzten, da Anfängern die Kraft und Stabilität im Kopf-Nacken-Schultergürtlebereich fehlt.

 

Die Wirkungen von Adho Mukha Shvanasana:
  • baut Stress ab

  • erfrischt das Gehirn

  • energetisiert den ganzen Körper

  • hilft gegen Schlaflosigkeit

  • hilft gegen Müdigkeit

  • lindert Kopfschmerzen

  • lindert Rückenschmerzen

  • verbessert Verdauung

  • lindert leichte Depressionen

  • regt die Nerven der Wirbelsäule an

  • dehnt und entspannt Beine, Schulter, Arme, Hände

  • Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.

  • lindert Menstruationsbeschwerden

  • beugt Osteoporose vor

  • man entwickelt geistlich ein Gefühl für Gleichgewicht und Harmonie

  • auch das Selbstbewusstsein und das Durchhaltevermögen wird als Anfänger trainiert

  • als Fortgeschrittener Yogi tankt man neue Energie auf und ruht sich dabei aus

 

Aus mangelnder Flexibilität und Kraft heraus, wird zu Beginn der Yogapraxis oft eine Art Schonhaltung eingenommen:

Schultern einengen, Rücken runden, Nacken stauchen.

Aber mit paar vereinfachten Variationen fällt dir der Hund leichter:

 

  1. Komme in die Katze (Vierfüßlerstand). Setze das Handgelenk unter das Schultergelenk und das Kniegelenk unter dein Hüftgelenk.

  2. Spreize deine Finger und baue Kraft, von deinem Händen ausgehend, auf. Baue dein Hasta Bandaha auf. Ziehe den Handballen und die Fingerkuppen zueinander als wolltest du den Boden unter deinen Händen anheben. Deine Hände sind schulterbreit. Achte darauf, dass Deine Handgelenksfältchen parallel zur Mattenkante ausgerichtet sind und die Füße hüftweit auseinander stehen. Nur so schaffst Du eine stabile Basis.

  3. Die Ellenbogen zeigen zur Seite die Armbeugen zueinander. Ziehe die Schultern Richtung Wirbelsäule. Gebe Kraft in deine Arme

  4. Aktiviere deine Bandahas: Bauchnabel einziehen Beckenboden anspannen

  5. Atme ein und strecke deine Beine nacheinander nach hinten aus und setze deine Füße auf die Zehenspitzen auf. Deine Becken und deine Knie sind jetzt vom Boden abgehoben und du befindest dich für einen Moment haltend wie ein Brett über den Boden.

  6. Atme aus und schiebe dich zurück. Lass den Oberkörper zwischen deinen Armen sinken. Dein Po zieht nach oben in den Himmel, als ob du mit deinem Körper einen Berg nachahmst, bei der dein Po die Bergspitze bildet.

  7. Deine Beine bleiben möglichst gestreckt, schiebe dich zurück auf die Fersenaußenkante. Achte darauf, dass deine Beine parallel zueinander stehen und deine Knie nach vorn gerichtet bleiben. Lieber die Knie zu Anfang etwas beugen, um das Becken besser nach vorn kippen und die Sitzbeinhöcker Richtung Himmel ziehen zu können. Auf diese Weise kann sich die Lendenwirbelsäule strecken. Der Rücken ist lang. Mit der Zeit dann die Beine immer mehr strecken und die Fersen zum Boden sinken lassen.

  8. Eine Kraftlinie zieht nun von deinen Händen über den Schulter- und Armbereich zum Rücken bis hin zum Steißbein, welches Richtung Decke /Himmel zieht. Lass von hier am Steissbein die Kraft über die gestreckten Beine wieder nach unten bis in die Fersenausenkante fließen.

  9. Dein Nacken ist frei, dein Kopf ist locker. Die Schultern ziehen weg von den Ohren Richtung Gesäß. Du spürst die Spannungen des Schulter- und Nackenbereichs, die dich aus der Erde nach oben herausschiebt, als ob die aus der Erde rausdrückst. Dein Herzraum Richtung Matte sinken lassen. Deine Gesichtsmuskulatur bleibt weich.

  10. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Betone die Ausatmung, indem du den Bauchnabel sanft nach innen, Richtung Wirbelsäule, ziehst.

  11. Um aus dem herabschauenden Hund zu beenden, beuge die Knie und setzte sie wieder in die Katze ab. Komme zum nachspüren in die Kindeshaltung.

 

 

„Irgendwann wird der herabschauende Hund zu einer entspannten Asana.“ ;-)

Also bleib dran und atme im Hier und Jetzt!

Deine Bettina

 

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