Bhujangasana; die Kobra

01.02.2018

 

Die Kobra ist ein wichtiger Teil im Sonnengruß. Sie gehört zu den rückbeugenden Asanas (Körperübungen), die dein Brustbereich öffnen und deine Körpervorderseite und deinem Hüftbeuger Länge geben. Sie wirkt dadurch anregend und belebend auf deine inneren Bauchorgane, das Nervensystem, auf deine Atemwege und auf dein Herz. Die Körperrückseite wird gestärkt und dein gesamte Rücken wird durch die Rückbeuge gleichzeitig gestreckt und aktiviert. Die Rückbeuge braucht dein Rücken, da durch das stundenlange statische Sitzen und durch unseren Alltagsstress der Rücken immer krummer wird.  Die Kobra macht dich also wach, aktiviert deine Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab.

In der Schwangerschaft ist die Asana leider nicht mehr vorteilhaft, da mit wachsenden Babybauch die Bauchlage unangenehm wird.  Dafür ist sie nach der Schwangerschaft eine tolle Asana, um die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern und dich wieder zu stärken. Und wer achtsam schon einmal beobachtet hat, sind die ganz kleinen Yogis Meister in der Kobra - Baby Yoga sag ich da nur; einfach den Babies das mal nachmachen ;-)

 

  1. Mobilisiere erst gerne deine Wirbelsäule (z.B. in Katz/Kuh) und nehme deine Beweglichkeit im Rücken war

  2. Lege dich auf den Bauch, dein Becken ist gut am Boden abgelegt, deine Füße lang ausgestreckt und deine Fußrücken liegen flach am Boden.

  3. Platziere deine Hände unter deinem Schultergelenk, die Ellenbogen zeigen nach hinten, so dass sich die Oberarme nah am Oberkörper befinden.

  4. Jetzt aktiviere die Muskulatur in den Beinen; presse Fußrücken, Großzeh und verankere ebenfalls dein Schambein in den Boden.

  5. Aktiviere deine Bandahas - Bauchnabel zur Wirbelsäule anziehen (Uddiyana Bandha) , Beckenboden anspannen (Mula Bandah) und leichtes Doppelkinn - Verlängerung deiner Halswirbelsäule wahrnehmen (Jalandara Bandha)

  6. Mit deiner nächsten Einatmung hebe deinen Oberkörper aus der Kraft des Rückens vom Boden soweit ab, dass es sich im unteren Rücken noch gut und nicht gestaucht anfühlt; der Nacken bleibt lang. Deine Schultern sind aktiv und ziehen weg von deinen Ohren.

  7. Deine Hände sind imBoden verankert und du hast das Gefühl die Handballen ziehen zu deinen Füßen. Es sollte dir aber möglich sein, trotzdem die Hände vom Boden zu lösen, ohne die Körperhaltung zu verändern.

  8. Deine gesamte Rückenmuskulatur ist angespannt und arbeitet für dich. Die Dehnung deiner Rückbeuge spürst du im Brustbereich und dein Lendenwirbelbereich bleibt durch deine Bandahs fest und geschützt und es erfolgt hier KEINE Rückbeuge!

  9. Achte darauf, dass die Fuß-und Beinmuskulatur aktiv auf dem Boden bleibt und die Kraft aus deinem Rücken kommt. Deine GEsäßmuskelatur bleibt aber entspannt dabei!

  10. Dein Brustbein strebt nach vorne oben und du genießt die Öffnung im Brustbereich. 

  11. Du atmest in der gesamten Haltung in deinen Brustbereich hinein - ruhig und gleichmäßig.

  12. Mit einer Ausatmung löse die Spannung auf und senke deinen Oberkörper wieder ab. Spüre die Kobra nach. Besonders wie deine Rückenmuskulatur sich jetzt entspannen darf und wie sich das Loslassen anfühlt. 

 

Viel Spaß beim erleben und wahrnehmen.

 

Yoga Du bist! ;-)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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